EDA WEB – tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Untuk membantu menurunkan kadar , banyak orang bisa memulainya dengan perubahan gaya hidup sehat sebelum beralih ke obat-obatan.
Langkah-langkah seperti mengatur pola makan, rutin olahraga, dan mengonsumsi suplemen tertentu sering kali efektif untuk , terutama jika kondisinya belum terlalu parah.
Dilansir dari Healthline, berbagai cara alami yang bisa Anda lakukan di rumah untuk membantu mengontrol kadar kolesterol secara efektif.
Mengapa ?
Mengontrol kolesterol tanpa obat menjadi pilihan banyak orang karena alasan berikut:
Beberapa orang mengalami efek samping dari statin, obat penurun kolesterol.
Jika kadar kolesterol tidak terlalu tinggi, perubahan gaya hidup bisa cukup efektif.
Perubahan gaya hidup juga berdampak positif bagi kesehatan jantung secara keseluruhan.
1. Hindari lemak jenuh dan lemak trans
Makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat memicu lonjakan kolesterol LDL (kolesterol “jahat”). Lemak jenuh banyak ditemukan dalam daging, produk susu, serta minyak kelapa dan sawit. Sementara itu, lemak trans banyak terdapat dalam makanan cepat saji dan makanan olahan.
Organisasi kesehatan seperti American Heart Association merekomendasikan:
-Konsumsi lemak jenuh maksimal 6 persen dari total kalori harian.
-Lemak trans tidak lebih dari 1 persen dari total asupan kalori (World Health Organization/WHO).
Menghindari kedua jenis lemak ini penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal.
2. Konsumsi makanan tinggi serat larut
Serat larut terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL. Serat jenis ini dapat ditemukan pada:
-Oat dan gandum
-Kacang-kacangan
-Buah-buahan seperti apel dan alpukat
-Sayuran seperti wortel dan ubi jalar
Cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat larut adalah dengan sarapan oatmeal atau mengonsumsi suplemen psyllium. Memperbanyak buah dan sayuran juga bisa sangat membantu.
3. Rajin berolahraga
Olahraga membantu menurunkan kolesterol dengan dua cara: menurunkan berat badan dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”). Bahkan orang dengan berat badan ideal tetap dianjurkan berolahraga untuk menjaga kesehatan jantung.
Aktivitas fisik yang disarankan meliputi:
-Berjalan kaki
-Joging
-Bersepeda
-Berenang
Usahakan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, misalnya 30 menit per hari selama lima hari.
4. Kurangi konsumsi alkohol
Kebiasaan minum alkohol dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida karena alkohol diproses oleh hati menjadi senyawa tersebut. Alkohol juga bisa menaikkan tekanan darah dan berat badan.
Sebuah studi tahun 2024 terhadap lebih dari 20.000 orang menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi alkohol menurunkan risiko kejadian kardiovaskular sebesar 23 persen.
5. Coba suplemen minyak ikan
Minyak ikan mengandung omega-3, sejenis asam lemak yang bermanfaat untuk menurunkan trigliserida dan meredakan peradangan. Meski tidak secara langsung menurunkan LDL, suplemen ini tetap bisa menjadi bagian dari strategi sehat untuk jantung.
6. Gunakan suplemen bawang putih
Bawang putih dikenal memiliki khasiat dalam menurunkan kolesterol. Meski efeknya mungkin tidak terlalu besar, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen bawang putih bisa membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.
Suplemen ini tersedia di berbagai toko kesehatan, atau Anda bisa memperbanyak konsumsi bawang putih segar dalam masakan sehari-hari.
Periksa kolesterol secara rutin
Kolesterol tinggi umumnya tidak menunjukkan gejala. Oleh karena itu, pemeriksaan rutin sangat disarankan, terutama bagi seseorang yang:
-Berusia 21 tahun ke atas (setiap 4-6 tahun)
-Memiliki riwayat kolesterol tinggi dalam keluarga
-Pernah mengalami gangguan jantung atau pembuluh darah
-Jika perubahan gaya hidup belum cukup menurunkan kolesterol, dokter dapat merekomendasikan penggunaan obat, terutama jika risiko penyakit jantung tergolong tinggi.
Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita EDA WEB WhatsApp Channel : . Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.
Sumber : Kompas